Mein Weg zu neuer Stärke – Das Projekt Body Shape
Mit jetzt fast 58 Jahren habe ich beschlossen, noch einmal komplett neu durchzustarten – physisch, mental und mit voller Energie. Dieses Projekt ist mein persönlicher Fahrplan für ein fittes, aktives und glückliches Leben. Hier teile ich meine detaillierten Körperanalysedaten, meine konkreten Ziele und meinen Weg im GYM-24.
I. Meine präzise Ausgangslage & Körperanalyse
Um Erfolge messbar zu machen, habe ich zum Start meines Projekts im Juli 2026 eine umfassende Körperanalyse durchführen lassen. Das sind meine genauen biologischen Grunddaten, die mein starkes Fundament bilden:
| Messwert / Parameter | Wert / Status |
|---|---|
| Körpergröße / Gewicht | 173 cm / 72,9 kg |
| BMI (Body-Mass-Index) | 24,4 (optimaler Normalbereich) |
| Taillenumfang | 85 cm |
| Skelettmuskelmasse | 28,1 kg (entspricht starken 38,6 %) |
| Körperfett | 13,9 kg (entspricht 19,1 %) |
| Fett-Masse-Index (FMI) | 4,7 kg |
| Viszeralfett | 1,5 kg (sehr gesundes, niedriges Niveau) |
| Körperwasser gesamt | 43,4 Liter (entspricht 59 %) |
| Extrazelluläres Wasser (ECW) | 18,4 Liter |
| Phasenwinkel | 5,7 (ein hervorragender Indikator für vitale Zellgesundheit) |
II. Meine gesteckten Ziele
- Gezielter Muskelaufbau: Kräftigung des gesamten Bewegungsapparates mit Fokus auf den Erhalt und die Definition der Skelettmuskelmasse.
- Routinen etablieren: Ein fester, disziplinierter Rhythmus von Montag bis Freitag im Gym als starker roter Faden im neuen Lebensabschnitt.
- Regeneration an erste Stelle setzen: Aktive Nutzung der Wellness-Angebote (Sauna und Massageliege) nach jedem Training, um Regeneration und Wohlbefinden zu maximieren.
- Lebensenergie maximieren: Ein fitter, perfekt mit Nährstoffen versorgter Körper als stabile Basis für maximale Unabhängigkeit.
III. Mein Ernährungskonzept (Die Protein-Ziegelstein-Methode)
Das Training liefert den Muskeln den nötigen Impuls, aber die Ernährung baut sie auf. Mein Konzept basiert auf einer nährstoffreichen, Protein intensiven Kost, die mich optimal versorgt. Alkohol, Zucker, Butter und Kaffee bleiben konsequent tabu – stattdessen trinke ich viel reines Wasser, Kamillentee und gönne mir gelegentlich ein alkoholfreies Weißbier.
Die Grundpfeiler meiner Ernährung im Detail:
- Proteintarget: Täglich ca. 100g+ hochwertiges veganes Eiweiß zur Regeneration und zum Schutz meiner Muskelmasse.
- zum Frühstück gibt’s i.d.R. einen großen Pott Kamille oder Pfefferminztee dazu Haferflocken mit kochend Wasser und einer kleinen Prise Salz aufgesetzt. Meistens 2 Biobananen dazu.
- Mittag mache ich mir gerne 3-4 Scheiben Vollkorn Dinkelbrot mit Thunfisch oder Spiegelei. Dazu etwas Salat.
- zum Abend wird manchmal gekocht, Pasta, frische vegane Tortellini oder Ravioli. Salat etc….
IV. Mein wöchentliches Trainingsprogramm im GYM-24
Mein Trainingsplan im GYM-24 Calw setzt voll auf ein klassisches, strukturiertes Krafttraining an geführten Geräten in Kombination mit fokussierten Dehnungs- und Entspannungseinheiten:
- Gezieltes Krafttraining am Mo, Mi + Fr: Kontrolliertes, progressives Training an erstklassigen Geräten zur optimalen Stimulation der großen Muskelgruppen (Rücken, Brust, Beine, Schultern).
- Pilates Di und Bauch Beine Po Kurs Do: Für maximale Flexibilität, Gelenkmobilität und mentale Balance.
- Premium Wellness & Regeneration (Das feste Ritual):
- Sauna-Gänge: Zur Muskelentspannung, Förderung der Durchblutung und Stärkung des Immunsystems.
- Massageliege: Die perfekte Belohnung nach einem harten Training zur Regeneration beanspruchter Muskelpartien.
Darüber hinaus bin ich fast ausschließlich für Erledigungen mit meinem Rad unterwegs. Der Dackel muss auch 3-4x täglich raus, sodass ich sowieso tägl. >10.000 Schritte mache.
